Einzelne Nahrungsmittel der mediterranen Ernährung

Kartoffeln und Getreideerzeugnisse haben einen niedrigen glykämischen Index, da sie keine einfachen Kohlenhydrate (Zucker), sondern komplexe kohlenhydratische Verbindungen wie zum Beispiel Stärke enthalten. Diese Verbindungen müssen zuerst im Körper gespalten werden, bevor sie als Energiequelle dienen oder als Energiereserve ins Fett umgewandelt werden können. Dass der Zucker gebunden ist, kann demonstriert werden, indem man für eine Weile (2-3 Minuten) einen Happen Brotkruste kaut. Dabei wird irgendwann einen süßeren Geschmack wahrgenommen: Die Speichelenzyme spalten die Speisestärke und das Endprodukt ist Glukose. Der glykämische Index beschreibt die Eigenschaft eines Nährstoffes, das Blut mit Glucose anzureichern. Zucker wird sofort nach der Aufnahme ins Blut transportiert, deswegen haben Süßigkeiten einen hohen GI. Andererseits haben z. B. Kartoffeln einen niedrigen GI, da der gebundene Zucker nach der Aufnahme zuerst im Darm freigesetzt werden muss.

Allgemein gilt, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index die Entstehung der KHK, und möglicherweise auch Diabetes mellitus, begünstigen - innerhalb von kurzer Zeit wird viel Insulin ausgeschüttet, die Zellen werden insulinresistent und "weigern" sich, den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Somit bleibt der Glucosespiegel im Blut hoch, was den Herzkranzgefäßen schadet. Diese Hyperglykämie verursacht auch einen erniedrigten HDL-Spiegel (das gute Cholesterin). Wie bereits erwähnt, setzt die mediterrane Küche Zutaten mit niedrigem GI ein.

Weiterhin liefern Getreide und Kartoffeln Vitamine, pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe. Ballaststoffe sind ebenso vorhanden, in hoher Menge aber nur, wenn es sich um keine Auszugsmehle handelt. Wichtig ist, dass das Brot ohne Butter (oder Margarine) gegessen werden sollte, da Streichfette reich an gesättigten Fettsäuren sind.

Olivenöl

Hauptbestand des Olivenöls ist die einfach ungesättigte (EUF) Ölsäure, weitere Inhaltsstoffe sind Flavonoide, Carotinoide, Tocopherole u.a. Diese Substanzen wirken kardioprotektiv, die regelmäßige, tägliche Zufuhr kann das Risiko für einen ersten Herzinfarkt erheblich senken. Dabei werden unterschiedliche kardiovaskuläre Krankheitsmechanismen beeinflusst. Zum Beispiel oxidieren EUFs langsamer als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (MUFs), außerdem verfügt Olivenöl über eigene Antioxidationsmittel: Phytosterole und Oleuropein. So werden die LDL Partikel (das schlechte Cholesterin) nur unvollständig oxidiert, was eine beginnende Arteriosklerose (Arterienverkalkung) verlangsamt. Die LDL Gesamtkonzentration wird unabhängig gesenkt, möglicherweise auch den Blutdruck. Daraus kann man schließen, dass das Auftreten von koronarer Herzkrankheit und der Gesamtfettkonsum nicht eindeutig miteinander im Zusammenhang stehen. Viel wichtiger ist, welche Art von Fett gegessen wird - gesättigte Fettsäuren sind schlechter für die Gesundheit als Ungesättigte.

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Fisch

Meeresfrüchte und Fisch bilden die Basis der mediterranen Ernährung. Bei Fettfischen werden aufgrund des hohen Gehaltes an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure kardioprotektive Wirkungen vermutet.

Die Wirkungen dieser Fettsäuren in der Prophylaxe der koronaren Herzkrankheit sind bereits in mehreren Studien untersucht. Gesamttodesfälle und kardiovaskuläre Todesfälle werden seltener bei Patienten beobachtet, die sich ballaststoffreich ernähren und mindestens 2 Mal wöchentlich Fisch verzehren. Grund dafür ist die Plaquestabilisierung bei Arteriosklerose. Im Normalfall sind diese Plaques leicht verletzbar und können reißen. Der daraus resultierende Blutpfropf (Thrombus) kann eine Aderverstopfung verursachen, was dann zum Infarkt führt. Die Omega-3-Fettsäuren machen die Plaques widerstandsfähiger, verhindern aber eine Neuentstehung nicht (es gibt übrigens noch keine Möglichkeit, die Arteriosklerose vollständig auszuschalten). Weiterhin wirken Fischöle antiarrhythmogen auf das Herz, tödliche Arrhythmien werden seltener beobachtet. Sie senken außerdem den Triglyceridspiegel im Blut um bis zu 30 %.

Eicosanoide sind Substanzen, die vom Körper aus Fischfetten produziert werden. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, indem sie die Entstehung von Blutgerinnseln erschweren (die Thrombozytenaggregation wird gehemmt). Auch Entzündungsprozesse verlaufen milder unter ihren Einfluss. Darüber hinaus wird manchmal eine erhöhte Gefäßdilatation beobachtet, was vorteilhaft bei Bluthochdruck sein kann.

Was bedeutet mediterrane Ernährung?

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sind weitere Nahrungsmittel der mediterranen Kost.